ลดน้ำหนัก แต่งหน้า เคล็ดลับแต่งหน้า เทรนด์แฟชั่น

กินถูกหลักโภชนาการ บริหารร่างกายให้แข็งแรง นอนหลับเพียงพอ ช่วยต้านโควิด-19

โรคโควิด

    จากการคาดการณ์เป้าหมายของกระทรวงสาธารณสุข ในเดือนกรกฎาคมนี้ เข้าสู่ Post pandemic หรือการประกาศให้โรคโควิด-19 เป็นโรคประจำถิ่น หลังสงกรานต์ประชาชนให้ความร่วมมือในการปฏิบัติตนเพื่อป้องกันโรคโควิด-19 ด้วยการสวมหน้ากาก ร้อยละ 95 ล้างมือบ่อย ๆ ร้อยละ 90 เว้นระยะห่าง ร้อยละ 84 ตรวจ ATK เมื่อมีความเสี่ยง ร้อยละ 84 ทำความสะอาดพื้นผิวสัมผัส ร้อยละ 78 และสวมหน้ากากตลอดเวลาเมื่ออยู่ร่วมกับผู้อื่นในบ้าน ร้อยละ 72

    สำหรับประชาชนบางส่วนที่ไม่ได้ปฏิบัติหรือปฏิบัติได้บางครั้ง ได้แก่ ไม่ได้สวมหน้ากากตลอดเวลาเมื่อไปที่สาธารณะ เนื่องจากหายใจค่อนข้างลำบาก อากาศร้อน และไม่ตรวจ ATK เพราะคิดว่าไม่ได้เป็นกลุ่มเสี่ยง รวมถึงเมื่ออยู่ในบ้าน ไม่ได้สวมหน้ากาก เพราะไว้ใจคนในครอบครัว หายใจลำบาก หรือคนในบ้านติดเชื้อหมดแล้ว โดยหลังสงกรานต์ สิ่งที่ประชาชน เฝ้าระวังคือ สังเกตอาการตนเอง ร้อยละ 79.9 งดกินข้าวร่วมกับผู้อื่น ร้อยละ 38.7 และทำงานที่บ้าน ร้อยละ 18.1 จึงขอเน้นย้ำให้ประชาชนยังต้องเฝ้าระวังและป้องกันตนเอง โดยปฏิบัติตามหลัก Universal Prevention อย่างเคร่งครัด และสร้างภูมิคุ้มกันทางธรรมชาติด้วยการกินที่ถูกหลักโภชนาการ และมีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ

    การศึกษาวิจัยของทีมวิจัยจาก Harvard และ King's College ติดตามกลุ่มประชากรอายุ 18 ปีขึ้นไป ในสหราชอาณาจักร และสหรัฐอเมริกา จำนวน 592,571 คน พบว่า กลุ่มที่กินอาหารที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืช เป็นส่วนใหญ่ในมื้ออาหาร จะมีความเสี่ยงติดเชื้อลดลง ร้อยละ 9 และมีอาการรุนแรงจากการติดเชื้อลดลง ร้อยละ 41 เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เน้นบริโภคอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ หรืออาหารที่มีผักน้อย และการศึกษาข้อมูลอาหารของบุคลากรทางการแพทย์ที่เป็นผู้ป่วยโรคโควิด-19 จำนวน 568 ราย และกลุ่มควบคุม 2,316 ราย ใน 6 ประเทศ ได้แก่ ฝรั่งเศส เยอรมนี อิตาลี สเปน สหราชอาณาจักร และสหรัฐอเมริกา พบว่า ผู้ที่มีกินอาหารที่มีพืชผัก ผลไม้เป็นหลัก มีความเสี่ยงที่จะมีอาการปานกลางถึงรุนแรงลดลง ร้อยละ 73 สอดคล้องกับคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ปี 2563 ได้แนะนำให้กินอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งผักและผลไม้สดทุกวัน ควรกินธัญพืชเต็มเมล็ด กินโปรตีนจากพืชและสัตว์ กินปลา ไข่ นม ลดการบริโภคเกลือหรือกินเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน โดยเลือกใช้เกลือไอโอดีน จำกัดการบริโภคน้ำตาล ของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะน้ำตาลจะทำให้ภูมิคุ้มกันต่ำลง โดยแนะนำให้กินไขมัน และน้ำมัน ในปริมาณปานกลาง เลือกแหล่งอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น เลี่ยงการกินอาหารแปรรูป หรือเนื้อสัตว์แปรรูป เพราะจะมีปริมาณไขมัน และเกลือสูง ดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 8-10 แก้ว และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

    ผู้ป่วยติดโรคโควิดหรือผู้ที่มีอาการลองโควิด ควรเลือกอาหารอ่อนย่อยง่าย เช่น ปลา นม ไข่ ซึ่งปลามีโอเมก้า 3 จะช่วยยับยั้งการเพิ่มจำนวนไวรัสในเซลล์ได้ และเน้นผัก ผลไม้ 400 กรัมต่อวัน และเลี่ยงอาหารแปรรูปต่าง ๆ นอกจากนี้ ควรเลือกกินอาหารที่บำรุงปอด เช่น ขิง พริกหวาน แอปเปิ้ล ฟักทอง ขมิ้นชัน มะเขือเทศ ธัญพืช น้ำมันมะกอก หอยนางรม และเบอร์รี่ เป็นต้น เน้นกินอาหารให้ถูกต้องตามธงโภชนาการ โดยกินผัก วันละ 4-6 ทัพพีต่อวัน ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน ซึ่งตัวอย่างเมนูอาหารตามธงโภชนาการใน 1 วัน ประกอบด้วย

    1) อาหารเช้า ข้าวกล้องต้มปลา
    2) อาหารว่างเช้า นมรสจืด พร่องมันเนย
    3) อาหารกลางวัน ราดหน้าทะเลใส่คะน้า
    4) อาหารว่างบ่าย ขนมจีบหมู 2 ชิ้น แตงโมหั่นสามเหลี่ยม 2 ชิ้น และ
    5) อาหารเย็น แกงส้มผักรวม และข้าวกล้อง
    ทั้งนี้ การเลือกซื้ออาหารควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง โดยใช้ Application Food Choice ในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ และ Application หวานน้อยสั่งได้ ช่วยให้เลือกร้านเครื่องดื่มที่ดูแลสุขภาพได้

    จากสถานการณ์การมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพอของประชากรไทย ในปี 2562 พบว่า มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ ร้อยละ 74 แต่ในปี 2563 เกิดสถานการณ์โรคโควิด-19 ประชาชนส่วนใหญ่ทำงานที่บ้าน ทำให้มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ ร้อยละ 54 และในปี 2564 พบว่า วัยทำงานมีกิจกรรมทางกายเพียงพอ ร้อยละ 66 ส่วนวัยผู้สูงอายุ ร้อยละ 58 ประชาชนจึงควรมีกิจกรรมทางกายมีการเคลื่อนไหวร่างกาย และออกกำลังกายอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะวัยทำงานส่วนใหญ่จะนั่งทำงานนานถึง 8 ชั่วโมง สามารถมีกิจกรรมทางกายง่าย ๆ เช่น การเดินขึ้น-ลง บันได แทนการใช้ลิฟต์ เดินทางด้วยการเดินหรือปั่นจักรยานเพิ่มขึ้น จะทำให้มีการออกแรงที่เหมาะสม ซึ่งองค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้มีกิจกรรมทางกาย อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน และสร้างกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเวทเทรนนิ่ง เช่น ยกน้ำหนัก ซิทอัพ ส่วนผู้สูงอายุให้ฝึกการทรงตัว เช่น การเต้นแอโรบิค รำไทชิ เป็นต้น

    นอกจากนี้ ควรมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ ดังนี้

    1) ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา เป็นประจำทุกวัน
    2) รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที
    3) ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที
    4) ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ไม่ควรออกกําลังกาย
    5) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน และอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน
    6) งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน
    7) นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน
    8) ผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ
    9) ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน และ
    10) หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่น ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข


บทความที่เกี่ยวข้อง

กลับขึ้นด้านบน

Thaiza update: