ลดน้ำหนัก แต่งหน้า เคล็ดลับแต่งหน้า เทรนด์แฟชั่น

เลือกกิน “ถั่ว” ให้ถูก ดีต่อสุขภาพแน่นอน

ถั่ว

    “ถั่ว” เป็นอาหารที่คนไทยหลายคนรู้จักมาช้านาน และเป็นกลุ่มอาหารที่เรียกได้ว่ามีประโยชน์ นอกจากนี้ถั่วยังมีหลากหลายสายพันธุ์เยอะแยะไปหมด ขอแบ่งประเภทถั่วแบบง่ายๆ ตามลักษณะ และคุณค่าทางสารอาหารหลัก

    1. ถั่วเปลือกแข็ง (Nut) เช่น อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีโปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี และ แมกนีเซียม อีกด้วย ถั่วประเภทนี้จัดเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยพบว่า การรับประทานถั่ววันละ 1 ฝ่ามือ หรือ 30 กรัม สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลดไขมัน LDL ทั้งยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย

    ตัวอย่าง ถั่ว 30 กรัมได้แก่ อัลมอนด์ หรือ ฮาเซลนัท 20 เม็ด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พีแคน 15 เม็ด พีตาชิโอ ถั่วลิสง 30 เม็ด เชสนัท 4 เม็ด และ บราซิลนัท 10 เม็ด


     2. ถั่วเมล็ดแห้ง (Beans) เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วเขียว ซึ่งเป็น แหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินบี 1 และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมีหลายชนิด ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งเราสามารถเลือกได้ในรูปแบบหุงต้มผสมพร้อมข้าว หรือเป็นลักษณะของการแปรรูป เช่น เต้าหู้ และน้ำเต้าหู้ (ควรระวังปริมาณน้ำตาลด้วย) ซึ่งเป็นทางเลือกที่น่าสนใจในผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ซึ่งสามารถรับประทานเสริมได้ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วถั่วเมล็ดแห้งที่ต้มสุกแล้วประมาณ ? ถัวยตวง มีคาร์โบไฮเดรตพอๆ กับข้าว 1 ทัพพี และโปรตีนพอๆ กับไข่ 1 ฟอง

    3. ถั่วฝักอ่อน หรือ ถั่วผัก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วพู หรือ ถั่วงอก ซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหารเป็นหลัก รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินบี โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ถั่วประเภทนี้ จัดได้ว่ามีพลังงานต่ำที่สุด แต่ให้ประโยชน์เรื่องของการอิ่มท้องจากการได้รับใยอาหาร ถั่วประเภทนี้เหมาะกับการทำเป็นกับข้าว เช่น ผัด อบ ลวก ต้ม ยกตัวอย่างเช่น ผัดถั่วฝักยาว ยำถั่วพูเป็นต้น
สสส.


บทความที่เกี่ยวข้อง

กลับขึ้นด้านบน

Thaiza update: